Wie viele Proteine soll ich pro Tag essen?

Proteinriegel, Eiweiß-Shakes, High-Protein-Joghurts: Kaum ein Nährstoff wird derzeit so beworben wie Eiweiß. Viele fragen sich zu Recht – brauche ich das wirklich? Und wenn ja, wie viel?

Die ehrliche Antwort: Es kommt darauf an. Auf Ihr Alter, Ihre Lebensphase, Ihre Bewegung und auf Ihre Gesundheit. Ihre Vital-Apotheke gibt einen klaren Überblick.

Warum Proteine so wichtig sind

Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers. Ohne ausreichend Protein kann unser Organismus nicht reibungslos arbeiten. Proteine sind unter anderem zuständig für:

• Aufbau und Erhalt der Muskulatur

• Bildung von Enzymen und Hormonen

• Funktion des Immunsystems

• Transport von Nährstoffen im Blut

• gesunde Haut, Haare und Nägel

• Wundheilung und Regeneration

  Der Körper hat keinen speziellen Eiweißspeicher, daher ist eine regelmäßige Zufuhr sinnvoll.

Wie viel brauchen Sie wirklich?

Hier eine grobe Orientierung, was Studien und Fachgesellschaften heute empfehlen:

✔ Erwachsene mit normaler Aktivität: ca. 0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht

✔ Sportlich aktive Menschen: ca. 1,2 – 1,7 g pro kg Körpergewicht

✔ Senioren ab 65 Jahren: ca. 1,0 – 1,2 g pro kg – zum Schutz vor Muskelabbau

✔ Frauen in den Wechseljahren: ca. 1,0 – 1,2 g pro kg – wegen sinkender Hormonspiegel

✔ Menschen in Krankheitsphasen oder Rekonvaleszenz: erhöhter Bedarf, individuell festzulegen

✔ Schwangere und Stillende: leicht erhöhter Bedarf

Wichtig: Diese Werte sind Richtwerte. Bei bestimmten Erkrankungen – etwa der Niere – kann ein hoher Eiweißkonsum nicht empfehlenswert sein. Hier gilt: Bitte ärztlich abklären.

Was bedeutet das konkret im Alltag?

Eine Beispielrechnung:
Eine 60-jährige Frau mit 65 kg Körpergewicht, die regelmäßig spazieren geht und leichte Gymnastik macht, sollte etwa 65 – 78 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

So lässt sich diese Menge ganz alltagstauglich verteilen:

• Frühstück: Naturjoghurt mit Haferflocken und Nüssen (ca. 15 g)

• Mittagessen: Linsensalat mit Feta (ca. 25 g)

• Snack: eine Handvoll Mandeln und ein Apfel (ca. 5 g)

• Abendessen: Lachsfilet mit Gemüse (ca. 30 g)

Damit ist der Bedarf bereits gut gedeckt – ganz ohne Pulver und Riegel.

Eiweiß über den Tag verteilen

Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge Eiweiß optimal verwerten. Statt einer großen Portion am Abend ist es daher sinnvoller, 20 – 30 g Protein über mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Das fördert besonders im Alter den Muskelerhalt.

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Bei gesunden Menschen sind moderate Mehrmengen in der Regel unproblematisch. Wer jedoch sehr einseitig oder über lange Zeit deutlich über dem Bedarf isst, sollte Folgendes bedenken:

• Bei eingeschränkter Nierenfunktion können die Nieren überlastet werden

• Sehr hohe Mengen tierischer Proteine können den Säure-Basen-Haushalt belasten

• Wichtig ist ausreichendes Trinken – Eiweißabbau braucht Flüssigkeit

Wer unsicher ist, sollte den eigenen Bedarf gemeinsam mit fachkundigem Personal einschätzen lassen.

Häufige Fragen zur Eiweißmenge

• Brauche ich Proteinpulver, um meinen Bedarf zu decken?

  In den meisten Fällen nein. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf zuverlässig. Pulver können in bestimmten Situationen sinnvoll sein – etwa bei Appetitlosigkeit, im Sport oder im hohen Alter.

• Wird man von viel Eiweiß automatisch muskulös?

  Nein. Ohne entsprechendes Krafttraining baut der Körper trotz hoher Eiweißzufuhr keine Muskeln auf. Eiweiß ist die Voraussetzung, nicht der Auslöser.

• Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?

  Tierisches Eiweiß ist meist hochwertiger, weil es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Eine clevere Kombination pflanzlicher Quellen ist jedoch ebenfalls hervorragend – mehr dazu im Beitrag „Welche Proteine sind gesund?“.

• Steigt der Proteinbedarf im Alter wirklich an?

  Ja. Ältere Menschen verwerten Eiweiß weniger effizient. Eine etwas höhere Zufuhr hilft, Muskelmasse zu erhalten und Stürze zu vermeiden.

• Reicht ein Proteinshake nach dem Sport aus?

  Ein Shake kann praktisch sein, ist aber kein Muss. Quark, Milch oder ein Vollkornbrot mit Käse leisten dasselbe – und liefern zusätzliche Nährstoffe.

Fazit

Wie viel Eiweiß Sie täglich brauchen, hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Alter und Ihrer Lebenssituation ab. Für die meisten Erwachsenen liegt der Bedarf zwischen 0,8 und 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht – mit höheren Werten in besonderen Phasen.

In Ihrer Vital-Apotheke beraten wir Sie individuell und helfen Ihnen, Ihren persönlichen Bedarf einzuschätzen. Denn die richtige Menge Eiweiß ist eine der wichtigsten Säulen für ein vitales Leben – in jedem Alter.

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• wie Ihr Körper Proteine verwertet

• welche Nährstoffe Sie möglicherweise verstärkt brauchen

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